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Come rimettersi in forma dopo le feste? Il decalogo delle buone pratiche da seguire
Adottare un’alimentazione corretta evitando diete drastiche ed ipocaloriche e riprendere un’adeguata attività fisica sono buone pratiche da mettere in atto per ritrovare il benessere dopo le feste.
È pratica comune, infatti, quella di abbandonare temporaneamente le sane abitudini per lasciar spazio a pranzi e cene in compagnia, a momenti di convivialità tipici delle festività natalizie. Ma il nostro corpo risente degli eccessi accumulati e necessita di un regolare rientro ad abitudini più salutari.
Ma come fare?
Ecco il decalogo di alcune semplici regole da seguire per ritrovare il benessere del corpo.
- NON DIGIUNARE
Il digiuno non fa bene né alla salute né all’umore. Non saltare i pasti principali, ma prediligi cibi poco elaborati.
- NON FAR MAI MANCARE A TAVOLA VERDURA E FRUTTA
Garantiscono un apporto di acqua e fibre con un basso apporto calorico e un buon ingombro gastrico (aumento del senso di sazietà). Attenzione però a non esagerare con la frutta, perché contiene zuccheri semplici, e attenzione anche ai condimenti della verdura!
- ELIMINARE IL CONSUMO DI ALCOLICI
Gli alcolici contengono le cosiddette calorie “vuote” che non apportano nutrienti ma, appunto, solo calorie. 1 g di alcol ha circa 7 kcal; quindi ad esempio 1 bicchiere di vino bianco ha circa 70 kcal e un bicchierino di amaro ne può contenere addirittura 200/300.
- LIMITARE IL CONSUMO DI CIBI GRASSI COME FRITTI, INSACCATI, CONDIMENTI ECCESSIVI
Sicuramente il “grasso” rende molto più appetibile il pasto, ma 1 g di grasso apporta più del doppio dell’energia di 1 g di carboidrati o di proteine (9 kcal rispetto a 4). L’apporto di grassi dovrebbe coprire circa ¼ dell’apporto calorico totale giornaliero. Ma attenzione: ridurre non significa eliminare! Il corpo ha bisogno dei grassi; li impiega per favorire l’assorbimento di vitamine liposolubili e per garantirsi l’apporto di acidi grassi essenziali.
- BERE MOLTA ACQUA
L’ideale sarebbe berne circa 1,5/2 litri lontano dai pasti. È noto che l’acqua abbia un’azione “depurativa”, ma oltre a questo permette di raggiungere prima la sazietà e favorisce una miglior digestione.
- EVITARE BIBITE ZUCCHERATE
Una lattina di bibita zuccherata contiene in media 3 o 4 cucchiai di zucchero (cucchiai, non cucchiaini!), quindi circa 30-40 g, contando che la quantità giornaliera sufficiente sarebbe di 25 g.
- NON ELIMINARE I CARBOIDRATI
L’errore più comune dopo le feste è quello di eliminare completamente i carboidrati tipo pane, pasta, riso, patate, ecc. Se è vero che il peso cala rapidamente, ancor più vero è che l’organismo dovrà fabbricare da sé il glucosio, utilizzando come substrati proteine e grassi e portando una riduzione della massa magra (necessaria a mantenere un buon metabolismo basale) e dei minerali. Inoltre, se protratta per lungo tempo, questa pratica può arrecare danni a fegato e reni, senza tralasciare “l’effetto yo-yo” del peso: tanto più velocemente i kg vanno via all’inizio, tanto più facilmente ritorneranno (con gli interessi) una volta che si reintrodurranno i carboidrati nella dieta.
- NO ALLE DIETE “FAI DA TE”
Rivolgersi sempre a un professionista qualora si voglia seguire un regime specifico. La dieta è considerata tale solo se PERSONALIZZATA in base alle esigenze di ciascun individuo, previa anamnesi, analisi della bioimpedenza corporea e valutazione degli esami ematochimici.
- MANGIARE PIU’ POSSIBILE CIBI NATURALI
Prediligi cibi che hanno subito meno trasformazioni tecnologiche possibili. Evitare i cibi in scatola e conservati e privilegiare i cibi cucinati in modo semplice.
- FARE ATTIVITÀ SPORTIVA
Per ultimo ma non per importanza: eseguire una regolare attività sportiva, soprattutto se si segue una dieta. L’attività fisica mantiene una buona massa muscolare (massa magra) e una riduzione della massa grassa. Lo sport serve inoltre ad aumentare il metabolismo basale (proprio perché aumenta la massa magra), quindi permette di bruciare più calorie. In questo modo sarà ammesso qualche sgarro in più!
